LOPEN.....hoe begin je eraan zonder jezelf te blesseren🤔? Of hoe zorg je ervoor als loper dat je uit de blessures valt?
Je kent de start to run programma’s zeker wel, een grote kans dat je er misschien ooit al één doorlopen hebt. Hoe komt het dat ondanks de rustige opbouw die in het programma zit toch nog veel mensen blessures oplopen?
Lopen is een intensieve sport waarbij we repetitief dezelfde bewegingen aan onze spieren, botten en pezen opleggen. Het is niet omdat je rustig start met lopen dat deze structuren er ook klaar voor zijn. Deze structuren moeten voorbereid zijn op deze vorm van belasting.
3 gouden TIPS waar je al mee kan beginnen om je helemaal klaar te stomen:
- Start met POWERWALKEN:
- blokje van 3-5 minuten
- 3 rondes met daartussen 1min rustig wandelen
- 3 keer per week
- opbouwend naar 5 rondes van 5 min
☝️Zorg dat je nog goed volzinnen kan praten!
☝️Let op je houding
2. Doe wekelijks 1 à 2 keer PLYOMETRISCHE OEFENINGEN:
pogo’s, touwtje springen, skipping, jumping jacks, knee drives,..
Wat zijn dit?
Dit zijn oefeningen waarbij je peesspier complex onder contractie snel wordt gestretcht en daarna snel terug samentrekt. In feite is dit wat je pezen in je onderste ledematen ook doen wanneer je gaat lopen. Je traint op die manier heel loopspecifiek maar het biedt ook heel wat andere voordelen.
Recent onderzoek uit 2020 toont aan dat plyometrisch trainen heel gunstig is voor:
👉spierhypertrofie (kracht)
👉peesdikte
👉botsterkte
👉reactiesnelheid
Pogo's zijdelings:
Knee drives:
3. Doe wekelijks een paar KRACHTOEFENINGEN:
Train je bilspieren, quadriceps, achillespees + kuitcomplex en core-musculatuur. De belasting op je lichaam is groot, bijna 2.5 keer je eigen lichaamsgewicht komt op je onderste ledematen terecht. Hier moet je jezelf op voorbereiden en dat doe je door je spieren te versterken.
4. Leuke oefeningen om je bilspieren te verstevigen
Wil je graag in groep starten met lopen of wil je als loper kennismaken met bovenstaande oefeningen? Wij starten na de herfstvakantie met FIT FUN RUN op dinsdagavond van 19u-20u. Tijdens deze training word je langzaam voorbereid op het lopen. Powerwalking, plyometrie en krachttraining wordt gecombineerd tijdens deze workouts. Een opbouwend loopprogramma zit verweven in de sessie. Degene die al een tijdje lopen maken kennis met plyometrische en spierversterkende oefeningen die ze kunnen combineren met hun trainingsschema’s.
Praktisch:
Start na de herfstvakantie (9/11) tem begin maart elke dinsdagavond van 19u-20u
een 10 beurtenkaart kost 120 euro.
Hier inschrijven
Ben je liever geïnteresseerd in een individueel spierversterkend trainingsschema’s naast je looptrainingen, dan kan je uiteraard ook bij ons terecht💻.
info@movingtargets.be
We like to move it move it 🕺... ook tijdens de winter 😅!
